Tu es digital nomad ? Tu jongles entre mobilité géographique et travail en ligne derrière ton écran ? Alors, comment maintenir une activité physique dans ces circonstances ?
Se déplacer constamment ne signifie pas automatiquement avoir une activité physique régulière et ne pas être sédentaire… Souvent, bien au contraire !
Nous allons explorer les défis spécifiques auxquels tu fais face et découvrir des solutions pratiques pour intégrer un peu de sport à ton style de vie nomade.
Prêt à transformer chaque déplacement en une opportunité pour une remise en forme durable ?
Sommaire
Les Contraintes Pratiques
En tant que digital nomad, chaque gramme compte dans ta valise et le défi réside dans la limitation d’espace pour emporter du matériel de sport. Dans l’exiguïté d’une chambre d’hôtel ou d’un appartement, le déploiement d’un simple tapis de yoga peut sembler difficile, mais pas impossible. Ces contraintes ne sont pas des obstacles insurmontables.
Il est possible d’avoir :
- une routine d’exercices qui s’adapte à n’importe quel espace ;
- des séances de renforcement musculaire sans équipement spécifique ;
- des exercices de souplesse qui requièrent seulement quelques mètres carrés.
Ces solutions pour rester actif malgré les limitations existent. Nous allons découvrir comment utiliser le mobilier de ta chambre ou même les espaces publics pour créer une séance d’entraînement efficace.
Au-delà des défis physiques, je vais également aborder l’aspect mental.
Comment maintenir la motivation quand l’environnement change constamment ?
Ces contraintes pratiques peuvent devenir des opportunités pour innover dans ta routine d’activité physique. Je vais t’aider à transformer chaque lieu en un espace pour ta remise en forme personnelle. Ensemble, nous explorerons des moyens pratiques pour surmonter ces contraintes et faire de chaque endroit une opportunité afin de prendre soin de ton bien-être physique.
Toi, où en es-tu ?
Les préconisations pour être au top c’est 30 min d’activités physiques modérées ou intenses 5 fois/semaine, 2 séances de renforcement musculaire de 20 min et 2 séances de souplesse. Et là tu te dis « oula j’en suis loin ! « Ou alors « Yes ! Super, je suis plutôt bien. » Mais ne t’inquiète pas, il existe plein de solutions pour remettre de l’activité physique en place. Sans pour autant atteindre cet objectif qui peut être éloigné de tes possibilités actuelles.
Pour te faire déculpabiliser, sache que 95 % des Français n’atteignent pas ses préconisations (Source )
Combattre la Sédentarité et l’inactivité physique
Dans le monde du nomade digital, les écrans sont des fenêtres sur le travail, les rencontres et le divertissement. Le hic, c’est que ces heures prolongées devant l’écran peuvent engendrer une sédentarité numérique, une menace silencieuse pour ta santé. Comment combattre cette stagnation tout en maintenant ton mode de travail en ligne ?
1. Pourquoi l’activité physique régulière est-elle importante ?
Tu le sais sans doute : on en a tous entendu parler des milliers de fois !
L’activité physique régulière favorise une meilleure gestion du stress et une diminution de l’anxiété. Tu sais aussi que l’activité physique diminue les risques de maladie cardio-vasculaire, de cancer, agit dans la prévention du diabète, aide au contrôle du poids corporel…
On dirait une longue liste d’effets secondaires d’un médicament, sauf que là ces effets sont positifs !
2. La technique Pomodoro pour gérer ton temps
Tu peux introduire des pauses actives dans ton emploi du temps. Des micropauses pour étirer les muscles, des exercices de respiration pour réduire le stress et des moments de mouvement pour réveiller ton corps. Ces petites actions peuvent avoir un impact significatif sur ton bien-être physique et mental.
Le Pomodoro est une méthode de gestion du temps qui consiste à diviser ton travail en intervalles de temps courts, généralement 25 minutes, appelés « Pomodoros ». Après chaque Pomodoro, tu prends une pause de 5 minutes. Après avoir complété quatre Pomodoros, tu fais une pause plus longue, d’environ 15-30 minutes.
L’idée, c’est de rester concentré pendant la période du Pomodoro, sans te laisser distraire, puis de prendre une pause pour te détendre un peu. Cela peut aider à maintenir ta productivité et à éviter la fatigue mentale.
C’est pendant ces temps de pause que tu peux entrer en action : va directement au chapitre 4 si tu veux connaitre quelques exercices pratiques.
3. Réalité vs Perception de l’Activité physique
Naviguer en tant que nomade digital crée une certaine illusion. La mobilité constante tend à faire croire que tu es naturellement actif, mais la réalité peut être bien différente. Derrière l’écran, la vie nomade s’avère souvent sédentaire, avec des heures dévorées par le travail en ligne. Je ne le sais que trop bien : il m’arrivait souvent la même chose.
Être en perpétuel mouvement géographique ne garantit pas une vie active physiquement. La prise de conscience de cette distinction est la première étape cruciale. Cette réalité peut induire en erreur et masquer les dangers de la sédentarité.
Avant d’attaquer les chapitres suivants, voici LE conseil le plus important :
Si au bout de 2-3 séances d’activités, celle-ci ne te plait pas, n’insiste pas.
Oui je sais, cela peut être étonnant par rapport à ce que tout le monde semble dire. Si tu n’aimes pas l’eau et que tu vas nager parce qu’on t’a dit que c’est une activité super complète (ce qui est vrai), tu en auras vite marre et tu vas très vite perdre ta motivation. Il y a des milliers d’activités physiques différentes.
7 Solutions Pratiques sans Équipement
Je sens que tu es impatient de découvrir les solutions pratiques. En tant que nomade digital, l’absence d’équipements sportifs ne doit pas être un obstacle à ton activité physique.
Voici des solutions pratiques qui ne nécessitent aucun matériel spécifique, parfaitement adaptées à ton style de vie nomade.
1. Entraînement au Poids du Corps
Exploite la résistance naturelle de ton propre corps. Les pompes, les squats, et les burpees sont des exercices efficaces qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Un entraînement au poids du corps te permet de maintenir et de développer ta force où que tu sois.
2. HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité)
Les séances courtes mais intenses du HIIT s’adaptent parfaitement à ton emploi du temps chargé.
3. Yoga et Pilates
Ces disciplines sont axées sur la flexibilité et le renforcement musculaire. Des applications ou des vidéos en ligne offrent des séances adaptées à tous les niveaux. Ces pratiques améliorent la posture, réduisent le stress, et ne nécessitent qu’un espace minimal.
4. Cardio avec mini équipement
La corde à sauter est un choix idéal pour brûler des calories rapidement, améliorer la coordination, et renforcer le système cardio-respiratoire. Compacte et légère, elle se glisse facilement dans n’importe quel bagage.
5. Utilisation de l’Environnement
Profite de l’environnement qui t’entoure. Les marches d’escalier, les parcs, ou même les espaces publics peuvent devenir des terrains de jeu improvisés. La course à pied ou les séances de gainage en plein air sont des options accessibles. Tu peux utiliser des chaises, des bouteilles d’eau ou le lit de ta chambre pour transformer ton environnement en salle de sport.
6. Les micro-pause
On en a parlé plus tôt avec la technique du Pomodoro. Elles t’aideront à casser ta sédentarité. Utilise ces temps pour faire un mini-exercice. Lève-toi et marche : simple et efficace. Étire-toi. Si tu fais du yoga, profites-en pour faire 3 salutations au soleil. Tu n’en fais pas ? Apprends à faire 3 salutations au soleil !
7. La marche rapide
Le nec plus ultra. Prends tes chaussures et va marcher ! Et si tu peux trouver quelques côtes, tu feras ton renforcement musculaire en même temps. Tu n’as pas assez de temps ? Pends tes écouteurs avec toi et profites-en pour écouter en marchant la dernière masterclass ou la formation récente de Famille Nomade Digitale ! Ainsi, tu optimises ton temps plutôt que de la suivre depuis le canapé de l’hôtel ou de ta Guest house.
Et, après tout, est-ce que l’une des raisons pour lesquelles tu as voulu être nomade digital n’était pas de pouvoir être libre, sans contrainte de temps, et de pouvoir gérer ton emploi du temps comme tu l’entends ? Alors, profite.
L’absence d’équipement ne doit pas entraver ton envie – et ton besoin – d’être plus actif. Ces solutions pratiques, basées sur des principes d’entraînement efficaces, t’offrent la flexibilité nécessaire pour maintenir une routine d’activité physique où que tes voyages te conduisent.
5 Motivation Adaptée au Style de Vie Nomade
Le style de vie nomade peut parfois mettre à l’épreuve la motivation pour rester actif. Comment maintenir ou entretenir ta motivation ?
1. Établissement d’Objectifs Flexibles
Définis des objectifs réalistes et adaptables à ton emploi du temps mouvant. Que ce soit une routine matinale rapide ou une séance de yoga entre deux rendez-vous, des objectifs flexibles sont plus faciles à intégrer.
2. Rejoindre une Communauté Virtuelle
Tu le sais bien, les réseaux sociaux sont une source infinie de contenu et regorgent de communautés diverses, notamment dédiées à la remise en forme. Rejoins des groupes où des nomades partagent leurs astuces. La connexion virtuelle peut inspirer et maintenir une atmosphère d’entraide. Si tu es nomade digital en couple ou en famille, lancer votre activité physique ensemble peut être un super booster.
3. Micro-Entraînements Plaisants
Divise ton temps d’entraînement en courtes séquences ludiques. Par exemple, des exercices de 5-10 minutes entre deux tâches, voire des danses spontanées ou des étirements improvisés. Ces micro-entraînements sont moins intimidants et plus susceptibles d’être intégrés.
Commence progressivement pour intégrer ton activité physique comme une habitude et non comme un devoir. Si tu es dans un appartement au 10e étage, commence par monter un étage en passant par les escaliers, plutôt que d’attaquer les 10 étages avec ton sac à dos rempli de courses. Si tu es en van et que tu vas faire tes courses, gare-toi le plus loin possible de l’entrée du magasin.
Tu vois un peu l’idée générale ?
4. Exploration d’Activités Locales
Profite de chaque nouvel endroit comme une opportunité d’explorer des activités physiques locales. Que ce soit une randonnée dans la nature, une leçon de surf sur la plage, une séance de yoga dans un parc, un cours de Muay Thai, ou encore une sortie en chien de traineau, adapter l’activité à l’environnement stimule la motivation.
5. Rappels Visuels ou sonores
Absorbé par ton travail, tu ne vois pas le temps passer. Utilise des rappels visuels ou sonores pour rester constant. Crée une liste d’objectifs hebdomadaires (les Post-it sur le frigo, l’ordi ou le miroir sont de bons rappels) ou utilise des applications qui envoient des notifications amicales. Il en existe des tas : Runtastic, Track yoga…
Ces rappels visuels et sonores te guident doucement vers ta routine sans être intrusifs. En adaptant ta motivation à la nature changeante de ton style de vie nomade, tu transformes les défis en opportunités. À l’aide de ces outils, tu créeras une source durable de motivation, te permettant de rester actif et de tirer le meilleur parti de chaque étape de ton voyage nomade.
Alors, que vas-tu mettre en place pour améliorer ta condition physique ?
Les défis sont réels, mais les solutions existent. En intégrant l’activité physique dans ton quotidien, tu investis dans une vie active, résiliente et équilibrée. Chaque déplacement devient une opportunité, chaque instant une chance d’améliorer ta santé physique et mentale.
Souviens-toi, ce n’est pas la perfection qui compte, mais la régularité. Adopte ces pratiques simples, adaptables à n’importe quel lieu, et façonne une vie nomade. N’oublie pas : l’important, c’est le mouvement.
Cet article invité a été rédigé par Guillaume Rade, éducateur sportif depuis 20 ans. Parti sur un coup de tête avec sa famille pour un an de voyage autour du monde, ce voyage est une révélation. Rentré prématurément de Nouvelle-Zélande, lors du premier confinement, Guillaume a cherché une solution pour concilier sa passion pour l’éducation sportive et son envie de voyager. Il a suivi une formation pour devenir blogueur professionnel avec la Famille Nomade Digitale, réalisant ainsi son rêve de vivre et travailler en voyageant.
