Quand on décide de devenir digital nomad, s’envoler vers de lointaines contrées devient une partie intégrante de ce mode de vie.
Mais le changement de continent et de fuseau horaire peut entrainer des effets désagréables. Ces effets, bien connus des grands voyageurs, portent le nom de décalage horaire ou jet-lag (en anglais).
Mais c’est quoi le jet-lag ?
Quels sont ses effets sur notre organisme ? Et comment les réduire, voire les éviter ?

Définition du Jet-lag

Le jet-lag est un ensemble de troubles physiologiques ressentis après un vol long-courrier traversant plusieurs fuseaux horaires. Lorsque tu voyages dans un fuseau horaire différent, ton corps peut avoir du mal à s’adapter au nouveau rythme circadien.

Le rythme circadien étant équivalent à une journée de 24 h et se régulant sur la lumière et l’obscurité, il peut alors être perturbé et déphasé. C’est-à-dire qu’il peut avoir du mal à identifier quand il est temps de te réveiller le matin, quand tu devrais avoir faim et quand tu devrais te sentir fatigué et prêt à dormir.

Quels sont les principaux effets du jet-lag ?

En tant que digital nomad, c’est un phénomène inévitable et auquel tu seras forcément confronté un jour. Certaines personnes vont en être affectées légèrement alors que d’autres auront du mal à s’en remettre et seront fatiguées pendant plusieurs jours.

Les effets les plus fréquents sont :

  • Des troubles du transit intestinal ;
  • Une indigestion ;
  • De l’irritabilité ;
  • Une somnolence dans la journée ;
  • Des insomnies ;
  • Un malaise général ;
  • Une baisse des capacités mentales et physiques.

Comment réduire les effets du jet-lag ?

Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces pour minimiser les effets du jet-lag et limiter leurs impacts indésirables sur ton quotidien d’entrepreneur nomade.

Voici quelques astuces que je te conseille de tester en prévision de ton prochain vol long-courrier. En étant préparé à un décalage horaire, les effets négatifs seront réduits, voire inexistants.

Conseil 1 : Se Préparer mentalement et physiquement

Pour réduire les effets du jet-lag, commence à ajuster ton horloge biologique quelques jours avant le voyage. Ceci en modifiant progressivement ta routine de sommeil et de repas pour correspondre à l’heure locale de ta destination.
Essaie de régler ton horloge biologique au moins trois jours avant le départ, en avançant ou en reculant ton heure de coucher et de lever d’une heure chaque jour en fonction de ton pays de destination.

Si tu voyages vers l’est, essaie de te coucher plus tôt chaque jour. Et, si tu voyages vers l’ouest, va au lit plus tard. De même, essaie de prendre tes repas en fonction de l’heure locale de ta destination pour aider ton corps à s’adapter plus facilement.

Si possible, essaie également de t’entraîner ou de faire de l’exercice pendant cette période de préparation. Cela peut aider à stimuler ton corps et ton esprit. Tu facilites ainsi ton adaptation au nouveau fuseau horaire. Ça te permettra de profiter pleinement de ton voyage dès ton arrivée à destination.

Conseil 2 : Dormir autant que possible pendant le vol

Pendant le vol, il est important de maximiser ton temps de sommeil pour aider ton corps à récupérer et à s’adapter au nouveau fuseau horaire. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, surtout si tu ne fais pas partie de la Team Je-dors-Dés-Le-Décollage ! 😁

Personnellement, et c’est pareil pour Patrice, c’est une mission presque impossible pour nous que de dormir dans l’avion. Mais en même temps, nous ne parvenons pas non plus à dormir dans un train ou un autocar !

Pour faciliter l’endormissement, le meilleur moyen reste l’utilisation d’un masque pour les yeux. C’est un accessoire que j’ai négligé, mais que je pense acquérir pour nos prochains voyages.

Pour un meilleur confort, il est préférable de choisir un masque qui soit en soie. C’est une matière douce et hypoallergénique qui offre de bonnes conditions pour le repos de nos mirettes. Ce modèle de masque de nuit semble posséder toutes les qualités pour permettre un meilleur endormissement lors d’un long vol.

Tu peux aussi utiliser des bouchons d’oreilles ou des écouteurs antibruit pour t’assurer que rien ne puisse perturber ton sommeil. Patrice utilise ses AirPods lorsqu’il cherche un peu de silence ou faire une micro-sieste.

Conseil 3 : Éviter les excès d’alcool et de caféine

Je ne peux que te recommander de limiter ta consommation d’alcool et de caféine pendant le vol. C’est tentant de boire de l’alcool ou de la caféine pour se détendre ou se donner un petit coup de boost pendant un vol, mais ça peut, en fait, perturber ton sommeil et déshydrater ton corps.

Sans oublier que les effets de l’alcool sur ton organisme ne sont pas les mêmes quand tu es dans les airs. Tu peux rapidement te sentir « pompette » dès le second verre.
Les hôtesses passent régulièrement pour proposer des rafraichissements, l’eau sera alors ton meilleur allié pour hydrater ton organisme !

Conseil 4 : Fuir les repas lourds

Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber ton sommeil et te laisser fatigué et déphasé. C’est pour cela que je te conseille de prendre des repas légers et équilibrés à bord de l’avion, puis à ton arrivée à destination. L’idéal est de privilégier au maximum les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Conseil 5 :  S’exposer à la lumière naturelle

Une fois que tu arrives  à destination, expose-toi à la lumière naturelle autant que possible pour aider ton corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire. Notre premier réflexe après plusieurs heures assis dans un avion et un trajet en taxi  ? Nous précipiter dans notre chambre d’hôtel ou dans notre Airbnb pour s’écrouler sur le lit. La tentation est si grande de faire une sieste en attendant l’heure du prochain repas ! Et pourtant… Bien au contraire, il faut plutôt profiter de la lumière naturelle, car c’est l’un des principaux régulateurs de ton rythme circadien.

En t’exposant à la lumière du jour, tu aides ton corps à réguler sa production d’hormones et à réduire les effets du jetlag. Même si tu te sens fatigué, sors de ta chambre d’hôtel ou de ton Airbnb pour aller prendre un rafraichissement ou faire quelques courses dans ton nouveau quartier.

Conseil 6 : Éviter les siestes prolongées

Eh oui ! cette fameuse petite sieste de quelques minutes peut vite se transformer en un sommeil prolongé de plusieurs heures. Ce qui va affecter ta capacité à dormir la nuit suivante. Il est donc recommandé de t’adapter au fuseau horaire local dès que possible et d’essayer de maintenir un horaire de sommeil régulier.

Je sais comme cela peut être dur de rester éveillé afin de te coucher à un horaire normal… Mais, en ne le faisant pas, sois assuré que tu seras fatigué les jours suivants. Et lorsque tu es entrepreneur nomade, tu as souvent des impératifs que tu ne peux pas zapper : un appel avec un client, un Zoom avec les membres de ta formation, un article à livrer, etc. Bref, tu dois être rapidement opérationnel.

Conseil 7 : Prendre une douche ou un bain

Prendre une douche ou un bain aide à stimuler ton corps et ton esprit, en t’aidant à te sentir plus éveillé et plus alerte. Si l’heure locale pour te coucher est éloignée et que tu ressens l’envie de te glisser dans les bras de Morphée, précipite-toi sous le jet d’une douche bien fraîche !

Conseil 8 : Bouger et faire de l’exercice

L’exercice régulier facilite ton adaptation au nouveau fuseau horaire. Dans les jours qui suivent, essaie de faire une promenade matinale pour découvrir ton nouvel environnement ou une séance d’entraînement légère. Ainsi, tu aides à stimuler ta circulation sanguine et augmenter ton niveau d’énergie.

Conseil 9 : Utiliser un supplément de mélatonine

Pour finir, dans certains cas, tu peux opter pour une aide médicamenteuse. Il va s’agir de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine afin d’aider la régularisation de ton sommeil et de ton rythme circadien.  La mélatonine est une hormone naturelle que l’on appelle aussi « l’hormone du sommeil ».

Si tu décides de prendre ce type de supplément, assure-toi de consulter d’abord un médecin ou un pharmacien pour déterminer si tu peux en prendre et quelle est la dose la plus appropriée à ta situation. En effet, comme l’indique l’ANSES, il existe des risques liés à la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Donc évite l’auto-médicamentation !

Conclusion

Le jet-lag est une expérience frustrante pour un digital nomad, mais il ne doit pas gâcher ton voyage. En suivant ces quelques astuces, tu peux réduire ses effets et profiter pleinement de tes déplacements sur différents fuseaux horaires. Le plus important, c’est de ne pas stresser si les symptômes persistent et de te rappeler que ton corps a besoin de temps pour s’adapter au nouveau fuseau horaire.

J’espère que ces 9 astuces te seront utiles. N’hésite pas à partager, dans les commentaires sous cet article, ton expérience sur les effets du jet-lag que tu as pu ressentir.